肥胖、超重应该注意哪些睡眠问题-赠减肥指南

- 编辑：笔芯罗 - 2019-06-30 18:20

肥胖、超重应该注意哪些睡眠问题-赠减肥指南

一个最被忽视的问题是睡眠质量的提高，你的身体脂肪过多。肥胖会对你的内脏、神经系统造成严重的压力，像其他事情一样扰乱你的内分泌系统。

你的内分泌系统（亦称你身体的荷尔蒙系统）负责产生荷尔蒙，如褪黑激素、血清素和皮质醇，我们已经讨论过它们与睡眠的关系。

例如，让我们看看超重对皮质醇的影响。澳大利亚迪肯大学的研究表明，超重的人在吃饭后会分泌出更高水平的应激激素皮质醇。健康体重的人在吃饭后皮质醇水平增加了5%，而超重和肥胖的人皮质醇水平则增加了高达51%。这些高皮质醇水平转化为高血糖、低胰岛素敏感性和增加炎症水平。

最大的问题是皮质醇和抗睡眠激素一样接近。无论一天中什么时候吃饭，体内这些应激激素的水平越高，就必然会损害正常的功能。要知道，每次你吃一顿你的压力荷尔蒙正从屋顶射进来的饭，都是可怕的。这是减轻体重最重要的原因之一，因为它会像那首老歌一样温柔地杀死你。

超重对睡眠质量的影响最明显的问题之一就是睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停是指以呼吸暂停或睡眠时呼吸不频繁为特征的睡眠障碍。每次呼吸暂停，称为呼吸暂停，持续时间至少为10秒到几分钟，每小时可发生5到30次或更多。基本上，你停止呼吸，导致血压异常，一个最被忽视的问题是睡眠质量的提高，你的身体脂肪过多。超重会对你的内脏、神经系统造成严重的压力，像其他事情一样扰乱你的内分泌系统。

你的内分泌系统（亦称你身体的荷尔蒙系统）负责产生荷尔蒙，如褪黑激素、血清素和皮质醇，我们已经讨论过它们与睡眠的关系。例如，让我们看看超重对皮质醇的影响。澳大利亚迪肯大学的研究表明，肥胖的人在吃饭后会分泌出更高水平的应激激素皮质醇。健康体重的人在吃饭后皮质醇水平增加了5%，而超重和肥胖的人皮质醇水平则增加了高达51%。这些高皮质醇水平转化为高血糖、低胰岛素敏感性和增加炎症水平。

肥胖对睡眠质量的影响最明显的问题之一就是睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停是指以呼吸暂停或睡眠时呼吸不频繁为特征的睡眠障碍。每次呼吸暂停，称为呼吸暂停，持续时间至少为10秒到几分钟，每小时可发生5到30次或更多。基本上，你停止呼吸，这会导致血压异常，大脑功能下降，以及其他许多问题。

Margaret Moline博士指出，“随着体重的增加，尤其是在躯干和颈部，由于呼吸功能受损，睡眠呼吸障碍的风险增加。”目前，有1800万美国人患有睡眠呼吸暂停，另有数百万人因体重过重而出现严重的器官压力和呼吸问题。“到处都是。

睡眠呼吸暂停的一种常见治疗方法是，当你上床时，把自己挂在一个叫做CPAP的辅助呼吸机上。它基本上让你看起来像夜幕降临后的贝恩。很酷，如果你喜欢这样的表情，但它可能会对你的爱情生活产生负面影响。
真正的解决办法是不治疗症状，而是首先解决大多数睡眠呼吸暂停的根本原因。把多余的重量从你的身体上拿开！当我们谈论减肥时，我们谈论的是一个每年困扰全世界数百万人的问题。好人，聪明人，真正有决心的人，这无关紧要。如果你给一个有决心的人错误的地图，他们自然会在错误的目的地结束。

这就是我发现在减肥方面最大的问题。严重缺乏诚实、安全和有效的信息。你必须明白，减肥行业是一个价值数十亿美元的行业，如果没有很多人在挣扎和挥霍现金的话，它就不会很好地运作。
通过使用大多数健康专家所教的向后的方法，大多数人减肥，然后他们继续寻找它。他们如此努力地工作以获得他们想要的结果，然后最终把重量放回去，而且往往比他们开始时多一点。如果这是你的故事，那么现在是时候站起来，停止让这件事发生在你身上了。我要把这件事做得这么简单，你可能会想当然。我帮助人们集体减掉数千磅，并使之远离长期。我要和你分享的是工作。但是，你必须做出实施的决定。

下半身

如果你专注于减少卡路里来减肥，那么你最好现在就去给自己买一些大点的衣服。研究表明，通过传统的卡路里限制，高达70%的体重来自于瘦肌肉组织的减少。正如第11章所提到的，你的肌肉是你身体的脂肪燃烧机制，如果你通过节食而失去它，你将抑制新陈代谢，并为你的长期体重增加做好准备。

问题是人们在考虑减肥而不是减肥。你不想减肥。你想减肥。说到这一点，一切都与荷尔蒙有关。你必须刺激你的身体分泌激素，利用体内储存的脂肪作为燃料，这真的很简单。

那么，我们怎样才能做到这一点呢？

首先要理解的是，你要么燃烧脂肪，要么储存脂肪…中间没有（听起来很禅宗，不是吗？）如果你一直在激活储存脂肪的荷尔蒙，那么你会自动放弃比赛，即使你仔细计算你的卡路里。

你身体的主要脂肪储存激素是胰岛素。你可能只考虑糖尿病，但它是对你的生存最重要的激素之一（如果你不知道如何关闭它，它会使你很胖）。

现在是最容易的部分。胰岛素最重要的反应是碳水化合物。这包括所有淀粉，如面包、意大利面和土豆，精制糖制品，如蛋糕、糖果和苏打水，甚至更健康的碳水化合物，如新鲜水果。对你的身体来说，这无关紧要。这些碳水化合物进入体内，胰岛素开始分泌。

要使你的身体进入脂肪燃烧状态，你需要把更多的注意力放在另外两个大营养群上：蛋白质和脂肪。发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，蛋白质摄入的增加导致体重减轻和血脂水平的提高。《新英格兰医学杂志》的一项研究将132人（其中许多人患有代谢综合征或2型糖尿病）分为低碳水化合物组或低膳食脂肪组6个月。低碳水化合物组平均减重12.8磅，而低脂肪组仅减重4.2磅。低碳水化合物、高膳食脂肪组的体重是低碳水化合物组的三倍！
不一定要吃低碳水化合物的饮食，而是要有一个更好的比例，为你和你独特的新陈代谢三大营养群。这看起来很简单，对吧？为什么人们不这么做？

我在前线。我在大学里的营养课上，我的教授反复告诉我，为了健康和保持健康的体重，我们需要吃更少的脂肪和更多的碳水化合物。你说得对。他们告诉我让我的客户做与实际工作完全相反的事情。旁注：我的教授们超重了，很多遵循这一建议的营养师也超重了。如果他们不超重，他们通常都在努力解决，保持自己的健康和体重问题。他们提出这一建议的政治原因并不像你现在获取并利用这一信息为你带来好处那样重要。

通过摄入更高比例的蛋白质和健康脂肪，你的胰腺将产生更多的胰高血糖素而不是胰岛素。胰高血糖素会触发储存的脂肪酸的分解，如果你的目标是减脂，它是必需的。

我想尽可能多地把这个话题放在睡眠上，所以我不会在这里讨论太多的细节。如果你曾经有过体重问题，或者你只是想成为最瘦、最健康的你自己，那么我强烈建议你去看看www.quick start plan.com上的减肥快速入门计划。从那里我可以给你额外的培训，包括营养和运动策略，可以满足你的个人需求，随着你的进步。

我们都是独一无二的，了解这是最关键的组成部分之一，当涉及到什么有效，什么不为减肥。同时，还有一些始终如一的事情需要全盘关注，因为如果你是人类，那么它们对你来说是必不可少的。

微量营养素的秘密

今天有很多关于我们需要保持良好状态的大量营养素的讨论，以至于令人惊讶的微量营养素常常被忽视。微量营养素是维生素、矿物质、微量矿物质、植物营养素和酶等物质，它们都能使我们的身体在最高水平上发挥作用。简单的矿物质缺乏，如低镁，会导致过度饮食，而不管你的宏观营养重点。

此外，微量营养素对于实现健康的荷尔蒙功能是必不可少的，记住，脂肪的流失是荷尔蒙的全部！吃富含微量营养素的食物可以促使你的身体分泌更多的瘦素（饱腹激素），以保持平衡、健康和控制。这与大多数限制卡路里的饮食完全相反，提倡使用缺乏微量营养素的饮食产品，如速溶奶昔、酒吧和低卡路里的预包装零食。

你的一包“健康”加工饼干只有200卡路里，这无关紧要。这些卡路里的质量如何？它们对你的荷尔蒙有什么影响？我会告诉你的。它们基本上是在刺激你的荷尔蒙。

你从哪里得到这些富含微量营养素的食物？简单：吃真正的食物！

我告诉过你我会让事情变得简单，对吧？但是，你怎么知道什么是真正的食物呢？嗯，我给你列了一个特别的小单子。

下面是一个简单的清单，可以帮助您了解它是否是真正的食物：

如果你不知道它是从哪里来的，很可能它不是真正的食物（即百吉饼和一缕小麦没有任何相似之处）。
如果它从一扇开着的窗户里出来，很可能它不是真正的食物。

如果有四五种以上的成分，很可能不是真正的食物。

如果它必须列出上面的配料，很可能它不是真正的食物。

如果它有一个吉祥物或一个专门买它的玩具，很可能它不是真正的食物底线…为了得到你想要的身体，你必须重新与大自然连接。你的基因真的期望你吃某些东西。一旦你通过真正的食物和聪明的锻炼让自己重新编程，事情的好坏就没有限制了。

我知道你是，但我是什么？

超重或肥胖是一把双刃剑。肥胖不仅会导致睡眠问题，而且睡眠问题也会导致肥胖。斯坦福大学的一项研究表明，当个体睡眠不足时，他们体内的瘦素水平会显著降低。瘦素又被称为“饱腹激素”，因为它在调节食欲方面起着重要作用。很有可能，当你感到疲倦或睡眠不足时，这是最难抵制垃圾食品的时候，你知道你应该避免。

当你身心疲惫时，你的大脑会寻找额外的卡路里来维持一切正常运转。你的大脑知道，在薯条、饼干、冰激凌和其他小孩吃的食物中，这些卡路里会很快很容易地被发现，而你的成年屁股突然无法抗拒。这不再是意志力的问题，而是生存的问题，因为故事比这更深刻……

研究人员发现，睡眠剥夺会降低大脑的“高阶”功能，并在大脑的原始部分产生过度反应。加州大学伯克利分校（UCBerkley）的脑部成像扫描显示，睡眠不足会导致杏仁核（一个与进食动机相关的区域）更多的大脑活动。杏仁核是一个非常情绪化，反应性，生存为基础的大脑部分。研究参与者认为这些扫描是从中获取的，事实上，他们在食物上做出了更差的选择。

这与额叶皮质和岛叶皮质（大脑中与评估、自我控制和理性决策相关的部分）的活动减少有关。由于睡眠不足，你的大脑会发生这两种变化，你肯定会有一个痛苦和失败的秘诀。

你看，这并不总是关乎我们的意志力。这么多真正了不起的强壮的人在减肥时失败了，因为他们在不知道的情况下把自己的身体状况堆积起来。由于睡眠不足，你内心不可思议的庞然大物会刺激你的大脑，你无法抗拒你承诺不做的那些活动。

过去的节食失败是你的错吗？好吧，除非你找个借口，否则这真的不是失败。而且，如果你不知道这是你的错，那就不重要了。但是，既然你知道这些改变你身体的关键洞察力，你就必须有意识地把有利的条件堆积起来，使未来的失败成为不可能。

Eve van Cauter博士将睡眠剥夺称为“肥胖的皇家途径”。现在了解到睡眠剥夺会降低你的胰岛素敏感性，扰乱你的荷尔蒙循环，降低你的大脑功能，我们知道她的说法是百分之百正确的。现在是时候把所有的借口都放在一边，让你的身体得到所需的睡眠，最终减肥，获得你真正应得的身体和健康。

几点建议：

如果你真的要在临睡前吃点东西，那就吃高脂肪、低碳水化合物的零食吧。这将确保你的血糖保持稳定。然而，如果你在睡前吃一份高碳水化合物的零食，你的血糖就会飙升，而即将到来的血糖崩溃足以唤醒你的睡眠。这就是为什么，在我们的文化中，我们有醒着吃“午夜小吃”的概念。但是，嘿，这就是为什么他们首先在冰箱里放了一盏灯，对吧？

如果你想真正得到休息的睡眠，你能做的最糟糕的事情之一就是在睡前吃东西（尤其是如果你超重了，因为皮质醇水平要高得多）。饭后上床睡觉前，先让你的身体保持90分钟的坚实状态（越多越好）。再者，如果你吃碳水化合物，这是特别正确的，因为如果你在低血糖发作时睡着了，它很可能会唤醒你，给你重新入睡带来困难。
你的第一顿饭真是太棒了。聪明地开始你的一天。我们现代世界的大多数人都被安排在早餐吃甜点开始他们的一天。燕麦片、吐司、薄煎饼、百吉饼、谷类食品、水果冰沙等。你的一天从一个巨大的胰岛素峰值开始，并因此为自己准备一天的脂肪储存。

在这里，我们有一个长期减肥的最大秘密：在一天中的第一部分保持胰岛素的低水平。早晨是吃真正的食物、超级食品和健康的脂肪补充剂的理想时间，因为你就在家里的橱柜旁边。早餐吃的是蔬菜煎蛋，切片的鳄梨，上面撒上海带颗粒（一种对甲状腺功能有益的海菜），还有一些omega-3补充剂是一种荷尔蒙健康的开始你一天的方式。
顺便说一句，我不是在贬低所有的冰沙，但是如果你的目标是减脂，你想把水果保持在最低限度（即使它比上釉甜甜圈好，如果你不小心的话，它仍然会增加胰岛素）。相反，如果你要做一个冰沙，那么做一个绿色的冰沙，重点放在绿色上。在搅拌机中加入大量绿叶蔬菜，如菠菜、一些浆果、蛋白粉、一些可可粉（真正的巧克力粉）、肉桂、未加糖的杏仁奶，或者半个小香蕉或甜菊，使其味道更好。绿色和微量营养素将有助于将胰岛素反应保持在最低水平。

尽管绿色的冰沙可以，但对大多数人来说，最好的选择是搭配一些蛋白质（如鸡蛋、牛排或鲑鱼）、蔬菜（熟的或生的）和一些健康的脂肪（如鳄梨、椰子、橄榄或坚果和种子）。别吃早餐了，就像是威利·旺卡提供的一顿饭。如果你想减掉脂肪，重新定义健康早餐的定义，让你的身体处于脂肪燃烧状态，而不是脂肪储存状态。

注意：每个人都是独一无二的，我通过我的网站所教的内容的核心是为你独特的体型提供理想的早餐和其他食物。我想在这一章中与大家分享的关于营养和脂肪流失的信息可能需要一整本书，再加上几周的额外培训。这就是为什么我创建了一个腰围缩小快速启动计划作为起点，并从那里为您提供额外的支持。
访www.quickstartplan.com。

——来源《这本书能让你睡得好》是一本实用睡眠改善指南。