喝咖啡到底对睡眠有没有影响？专家这样说的

咖啡因是一种强有力的神经系统兴奋剂。很多人因为咖啡喝太多需要其他辅助药物来帮助睡眠，但其实只需要改变咖啡因的摄入时间，便可彻底消除咖啡对睡眠的影响？想知道怎样做吗？请继续往下看！就是这样。我们只需要学习如何控制我们对咖啡和其他含咖啡因食物的消费，以确保我们仍能获得最佳的睡眠。              

发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究分享了一些关于咖啡因对睡眠影响的重要见解，你需要知道。这项研究的主要作者，韦恩州立大学精神病学和行为神经科学副教授克里斯托弗·德雷克说：“在下班回家的路上喝一大杯咖啡会对睡眠产生负面影响，就好像有人在睡前喝咖啡因一样。              

研究发现，受试者在不同时间（睡前、睡前三小时和睡前六小时）摄入咖啡因，都显示出明显的睡眠障碍。这意味着，不仅在睡前摄入咖啡因不是一个好主意，而且在睡前6小时喝一杯咖啡或含咖啡因的茶也会导致睡眠问题。              

这项研究的有趣之处在于，睡眠障碍的测量有两种方式：一种是通过在家里使用的睡眠监测仪进行客观测量，另一种是通过参与者的日记进行主观测量。当受试者在睡前6小时摄入咖啡因时，通过睡眠监护仪显示他们有一个可测量的客观睡眠损失1小时。疯狂的部分是参与者没有在睡眠日记中注意到他们的睡眠有任何主观差异。尽管他们因为咖啡因在生理上失去了睡眠，但起初他们并没有意识到这一点！

这就是睡眠剥夺的粘性循环如何开始的。由于摄入咖啡因而睡眠不足，不可避免地会使我们更加疲劳。疲劳使我们需要更多的咖啡因。另外，过量摄入咖啡因会使我们的睡眠问题恶化。我们必须有一个策略来打破这个粘性的循环，以确保我们得到我们身体应该得到的睡眠。              

这是关于咖啡因的真正交易。首先，咖啡因的产地通常都是美味的：咖啡、巧克力、茶等等。它们不仅美味，而且咖啡因与人体也有天然的亲和力。它真的能让我们的身心处于一个积极的位置。这就是为什么咖啡因会如此上瘾。                
       咖啡因不会像大多数人相信的那样“给你能量”。每天当你醒着的时候，你大脑中的神经元都在燃烧，产生一种叫做腺苷的神经递质副产物。请理解，腺苷不仅仅是一种简单的废物。你的神经系统一直在监测你身体中的腺苷，因为一旦这些物质在你的大脑和脊髓中升高到某一点，你的身体就会开始推动你进入睡眠状态（或者至少是放松）。 

            

然后，咖啡因进来了…              

咖啡因具有独特的能力，能够适应人体内腺苷的受体位置，因为它在结构上与真实的物质非常相似。通常，当你的受体部位充满了真正的腺苷，你的身体就会进入休息状态。咖啡因进入这些受体的问题是，它只是像一个遥远的亲戚一样坐在那里，过度地延长了他们在沙发上的停留时间。实际上，它不会像腺苷那样启动功能，使你感到疲劳。结果，你的大脑和身体仍然在缓慢前进，你没有意识到你真的很困。在某些方面相当酷，但希望你能看到这会成为一个大问题。       
        由于你所做的所有“清醒”活动，你的身体仍在产生越来越多的腺苷，但它从未得到适当的代谢。因此，你的身体必须改变它的正常功能，压力荷尔蒙水平在你的系统中增加，你的大脑和器官因为没有得到休息和恢复的准确提示而过度工作。              
        由于咖啡因的长期作用，它可能需要几天的余味才能消退。咖啡因的半衰期约为5到8小时（取决于你独特的生化成分）。半衰期实质上意味着，经过一定的时间（比如8小时），一半的物质在你的系统中仍然是活跃的。因此，以八小时半衰期为例，如果你摄入了200毫克咖啡因，八小时后你的身体里会有一半（或100毫克），八小时后你会有50毫克，八小时后会有25毫克，以此类推。这就是为什么在这项研究中，即使在睡前6个小时喝咖啡也会引起睡眠障碍的原因。             

       真正的问题是，数以百万计的人不仅仅只喝一份咖啡因，他们还喝很多。我们也没有意识到当我们养成习惯时，我们的身体会对咖啡因的能量益处感到厌倦。这可能在12天内发生。那么，当我们没有注意到足够强或一致的嗡嗡声时，我们该怎么做？当然，我们喝得更多！              

事实是，咖啡因是一种强大的兴奋剂，如果我们尊重它，它可以成为我们生活中一个非常愉快的部分。我们需要重新连接我们的身体，以定期使用它，但周期性的基础上，这样我们才能真正获得最大的回报。              

我们现在知道咖啡因是如何工作的，以及它对我们睡眠的有害影响。下面是一些有助于确保咖啡因对你有效而不是对你不利的提示。

温馨提示1              

设置一个牢不可破的咖啡因宵禁，以确保你的身体有时间从你的系统中去除大部分咖啡因。对大多数人来说，通常是在下午2点之前，但是，如果你对咖啡因很敏感，那么你可能想更早地宵禁，或者可能完全避免咖啡因。                         
       如果使用正确的方法，咖啡因可以从战略上增加脂肪的流失（你很快就会得到更多的信息）。也就是说，不要把婴儿和洗澡水一起扔出去，也不要否定咖啡因的潜在好处。为了最大限度地利用你的身体和从咖啡因中获益，它必须循环使用。有几种方法可以解决这个问题。         

     

休息两天和三天-如果一个健康的，不上瘾的人正在使用咖啡因，它可以在三天后很好地从你的系统中清除。当你再次拥有它的时候，你会注意到和你最初使用它的时候一样的好处。              

持续两个月，休息一个月-如果你每天使用少量到中等量的咖啡因（每天少于200毫克），比如一杯或两杯黑咖啡或茶，或是锻炼前的补充剂，这是合理的。在停止使用后的头几天内，摄入过多的咖啡因会导致戒断症状。              
       如果需要的话，尽情享受吧——这就是“我们第一次见面”的神奇之处，咖啡和咖啡因可以带给我们体验。在大多数时候，忽略它；正常生活，不含咖啡因，但当你需要它时，充分投入你的爱情。现在，当我说你“需要它”时，我说的是你有一个表现，一个大项目，或者一些真正重要的东西（但是时间很短，所以你的放纵不会超过几天）。用咖啡因来提神，而不是拐杖，这样你就能真正享受它的好处，同时还能像冠军一样睡觉。 

 ——来源《这本书能让你睡得好》是一本实用睡眠改善指南。