睡眠科普系列-演员的睡眠指南

演员的睡眠指南              

有些人可能会惊讶地发现，我不仅是睡眠专家，而且还是一名舞者——尽管只是业余的。我在每周的阿根廷探戈中都能找到自己的脚。然而，如果你是一个表演的人——无论是跳舞、表演还是唱歌，以及其他人——是一份工作、一个心爱的爱好或一种生活方式，那么特殊的指导可以帮助你从睡眠中获得最好的效果，也可以帮助你从表演中获得最好的效果。              

有些人可以在晚上表演，回家后很快就睡着了，但大多数人不是这样。你可能会发现表演后难以入睡的生理原因是：              

持续活动导致体温升高，使人难以入睡。

皮质醇（应激激素）水平升高，当我们在身体和情感上做一些需要的事情时，如跳舞、唱歌或表演时，皮质醇会自然释放。              

在身体和情感上需要的活动中，大脑色氨酸和血清素水平增加，这会导致最初的疲劳感，但随后会耗尽，从而推迟睡眠的开始。              

相位延迟的可能性增加——持续的深夜导致“猫头鹰”倾向。              

使用咖啡因补充剂来延长身体和精神活动的时间。              

研究表明，在晚上训练的演员、舞者、音乐家甚至运动员有更大的机会求助于鸦片、香烟、酒精、娱乐药物和睡眠药物，以放松心情并获得良好的睡眠。这种生活方式不可避免地会导致人员伤亡，包括因上瘾而死的表演者。此外，被视为工作重要组成部分的“理想”身体形象的表演者有更大的机会患上进食障碍，如贪食症或厌食症，这不仅是因为他们的外表，而且是因为新陈代谢失调（由于清醒和睡眠、活动和不活动的不规则循环）造成的。暴食或不健康的饮食和食欲的变化。              

你能做什么              

关键是在表演或晚间排练之后，寻找自然的方法来优化你的睡眠。考虑到我们每个人都是个体，为一个人工作的东西可能不会为其他人工作，所以请尝试下面的指导方针，以确定什么对您有效。              

建立一个有助于触发身心的睡前习惯，以了解该睡觉了。每天晚上都要遵循这个仪式——不管你什么时候回（如果您愿意，以下部分或全部建议可以成为您仪式的一部分。） 睡觉前，喝一杯热牛奶饮料和一小块牛奶巧克力。睡前先洗个热水澡，放松肌肉，缓解对表演的焦虑，在舞台上的肾上腺素刺激下轻轻放松，还有助于降低体温。

睡眠疗法                          

当你在表演时，你的时间表可能会使你无法在晚上11点和早上7点的时间里获得足够的睡眠。你需要弥补赤字，同时尽可能地将你的内部时钟设置在正确的社交时间。              

1、接受这一点，你可能需要保持一个稍微有点非常规的白天例行程序，包括午睡。尽你最大的努力保持你的睡眠——即使在你休息的时候也要保持清醒。              

2、下午一大早打个盹儿。把灯调暗，拉上百叶窗或窗帘，上床睡觉。睡眠一个半小时到两个小时，这将给你足够的时间来进行一个完整的睡眠周期（见第21页）。这个小睡不仅能帮助你偿还睡眠债务，而且能让你有足够的精力在以后的比赛中表现出色。在你必须出去之前，确保你有20到30分钟的时间完全醒来。              

3、通过确保你早上面对自然光，最好是明亮的阳光，把你的生物钟设置在正确的社交时间。目标是每天早上7点30分起床，但不能迟于8点30分。              

让你的卧室保持凉爽，早上把床罩扔回去，这样当你进去的时候你的床就很凉爽了。如果你使用咖啡因补充剂来保持活力，尽量减少咖啡因的摄入，并在你打算睡觉前至少四小时服用最后一种。建立一个你可以坚持的白天例行公事，让你的生物钟保持在正确的社交时间。

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