解决睡眠问题的捷径：建立睡前仪式和无意识能
- 编辑：笔芯罗 -解决睡眠问题的捷径：建立睡前仪式和无意识能
人类是有习性和栖息地的生物。我们已经介绍了如何使您的环境更友好地睡眠，如何使您的身体在睡前处于理想的睡眠状态，甚至练习使您的头脑平静，并使您进入休息睡眠的心情。现在是时候把这些东西放在一起，以一种简洁的模式，真正长期有效。你的大脑喜欢陷入模式，这样它就可以腾出空间来做其他事情。我们拥有的无意识能力越多，就越容易获得更大的成功和生产力。
什么是无意识能力？
好吧，学习任何新的技能或习惯最终有四个阶段。
无意识的不称职-当你做错了什么，你不知道你做错了什么。
有意识的不称职-当你做错事情但你知道你做错了
有意识的能力-当你在做正确的事情，但你必须有意识地集中精力以正确的方式去做。
无意识的能力-当你做了正确的事情，你甚至不必考虑它
最初，把你在这本书中学到的东西付诸行动会使你进入一个有意识的能力阶段。你必须考虑它们，并有意识地努力去做正确的事情。这有点像你第一次学会开车的时候。你对每件事都很在意，当你上车时，你有一个检查表：调整座椅、后视镜、安全带等，并确保它们是正确的。开车的时候，你有超意识。眼睛移动，注意你的速度，监控路标，其他车辆，并格外小心。
然后快进几个月。当你跳上车时，钥匙进入点火开关，你就离开了。不管怎样，不要鲁莽，但你已经把检查表自动化了。你的大脑会注意到座椅和镜子是正确的，即使你没有意识到需要去那里。驾驶过程本身可以成为第二天性，以至于你可以开车20分钟，甚至不自觉地记住你到达目的地所采取的所有步骤。
不是因为你被一个邪恶的变种人催眠了，而是因为你的大脑释放了空间去做其他事情，因为驾驶已经成为一种强大的无意识能力。如果有不规则或问题，你的意识会跳进去，但总的来说，你的大脑在巡航控制上有这种活动。
每天晚上在巡航控制系统上好好睡一觉，这只是一个仪式化的问题，就像你刚学会开车一样。“仪式”一词来源于拉丁语“Ritus”，意思是“一种行之有效的做事方式”。仪式是一个循序渐进的小动作序列，它让你处于某种情绪、状态或心态中，以便完成某件事。
无论你是否有过睡眠问题的病史，定期的就寝仪式都能帮助你放松，让身体做好充分的睡眠准备。
睡眠委员会的杰西卡·亚历山大说：“睡前仪式教会大脑熟悉睡眠时间和清醒时间。它对大脑和体内生物钟进行编程，以适应设定的程序。”
父母们一直都很清楚孩子们的睡前仪式的力量。有些可能包括洗个热水澡，穿上睡衣，讲个睡前故事，听一些轻松的音乐，或者一些简单的事情，比如额头上的一个吻和床上的一个可爱的被子。
如果你建立了一个始终如一的就寝仪式，你的孩子就会在你意识到之前就睡着了。他们的大脑和身体已经完全将这些系统性活动与正常睡眠联系起来。正如我之前所说，在很多方面，我们只是大的成年婴儿，同样的基础编程仍然存在。我们只需要学会利用它。
哈佛医学院的劳伦斯·爱泼斯坦博士说：“我们的身体渴望日常生活，并且喜欢知道接下来会发生什么。”通过创建一个睡眠前的仪式，你可以在特定的活动和睡眠之间建立一个明确的联系。 让我们来看看一些常见而有效的活动，这些活动可以增加你的晚间活动，帮助你获得一个美好的夜晚睡眠。
进入状态
睡前放松是必要的。你会发现，维持一个晚上的仪式就像切断你生活中的压力开关。
压力通常与不愿意放手、让事情在你的脑海里打滚有关。以下是一些帮助放松、减压和进入正确睡眠状态的具体策略：
读一些小说：孩子们比大多数成年人睡得好并不奇怪。读小说或者让别人读你的小说对于放松我们过度使用的、分析性的左脑是很有效的。没有什么比在一本书中逃到另一个世界更能使你脱离压力、忧虑和紧张的事情了。
如果是传记或者其他类似的东西，非小说也可以。但最好的办法是避免使用分析型、有条理型、教学型或培训型书籍。
另外，你在哪里阅读可能也很重要。爱泼斯坦博士建议在你的床和睡眠之间建立一个明确的联系。如果你没有这种强烈的联想，建议你在家里的任何地方读书，除了你的床本身。你可以在你的卧室里看书，如果你不能处理阅读彩虹汁，就不能在床上看书。
洗个澡：睡前不久洗个热水澡或淋浴可以帮助你放松和放松。水本身可以有一个非常平静的效果，但添加香薰或镁浴盐的方程式可以使它更好。
确保水不太热，否则会使你的核心体温过高。另外，确保你不会跳出来直接上床睡觉。让几分钟让你的核心温度恢复下来，或者一些专家建议为此结束一个冷水浴或淋浴。
日记：这是世界上一些最成功的人所做的一个强有力的实践。从奥普拉到托尼·罗宾斯，写日记一直是他们生活的一部分。为了达到睡前仪式的目的，你可以用你的日记来捕捉迷茫的想法；把任何随机的想法从你的头脑中拿出来，放到纸上。光靠这一点就可以释放精神空间。 您也可以使用日记作为登记。看看你的进展，确认下一步你需要采取什么步骤。再次，把它从你的头上拿出来放到纸上。
感恩日志：人们焦虑和睡眠困难的部分原因是对他们没有做过的事情和没有做过的事情的执着。如果你现在正在读这篇文章，你很可能比你想象的幸运得多，而且你可能已经失去了对你有多感激的联系。
您可以使用感谢日志简单地捕获三到五件您今天所感激的事情。可能是大事，也可能是小事。只需注意并把它们写下来结束你的一天，你就会更容易接受所有的好处。
发生了一些我们认为理所当然的事情。
冥想和/或祈祷：我记得我小时候；我奶奶总是让我在睡觉前说我的祈祷。祈祷结束时，我要求保护我爱的人。我记得我说过每个我能想到的人的名字。我祖母对我非常有耐心，因为有时候那张单子会很长。在第16章中，我们深入讨论了冥想对睡眠质量的积极影响。结果是真实的，但只有使用它才有用。
现在我们有了更多的放松工具来增加这种混合，这里有一个简单，简单的检查表来创建一个强大的神经联系在你的睡前仪式和获得惊人的睡眠。
晚间仪式清单：
[1]睡前90分钟（至少）关闭电子屏幕
[2]伸展和/或沐浴或淋浴
[3]读一些小说
[4]刷牙
[5]冲个热水澡
[6]日记
[7]冥想、祈祷或感恩
[8]躺在床上睡觉
[9]该说晚安了
睡眠是秘诀。
人体被巧妙地设计成利用睡眠来改善你所拥有的每一项功能。你不能插入插座。你通过尊重你的身体和获得你所需要的睡眠而重新获得。
成功之路不会绕过梦境。你需要睡眠来成为你自己的最佳版本，没有药丸、药剂或策略可以改变这一点。
要想精通某件事，你必须对它进行研究。我真的很荣幸和高兴你拿起这本书，并决定研究一些东西，将给你带来伟大的健康和幸福多年来。
在今天的世界里，帮助我们重新连接最有价值的东西是简单的事情。我希望这本书能帮助你重新连接到大自然，重新连接到快乐，重新连接到对你最重要的东西。
提示1
开车的时候，路上可能会发生不正常的事情，就像发生了一些事情，打断了你晚上的仪式。跟着它滚，要灵活，尽你所能保持在正轨上。这不是要通过任何方式变得完美，而是要意识到你需要做什么，并始终把自己放在首位。
如果你的晚间仪式有点不太顺利，比如说，因为旅行，你只需以同样的、系统的方式做你通常会做的大部分事情。伸展身体，读一些小说，刷牙，写日记，然后上床睡觉。尽你最大的努力和你的身体一起工作，你的身体也会和你一起工作。
记住，你的最佳状态通常比你想象的要好得多。有时我们会把自己的幸福放在次要地位，然后高高兴兴地举起手来。我们会说我们正在尽力，但是如果我们做一个诚实的评估，我们通常会发现我们有比我们承认的更多的技能和创造力。
诚实面对自己。如果你犯了错误，原谅你自己并改正它。在我们这个睡眠已成为敌人的世界里，可能需要一段时间才能重新认识真正的睡眠朋友。
提示2
人们普遍认为，形成一个新习惯需要21天左右。事实上，它实际上取决于习惯的大小和范围，研究发现一些习惯需要几个星期，而其他习惯可能需要几个月。
为了真正确保你的晚间仪式“自动化”，采取行动，尽可能接近它至少30天。在开始的时候，你必须做一些实验来找出什么对你最有效，但是一旦你找到了它，它就意味着一致性。 我曾经听过一句关于成功人士的名言：“我们找到了一些有用的东西，然后我们就停止做它了。”不要掉进那个陷阱。从这一点出发，坚持更高的标准，在你的生活中安排一些事情来支持你的成功，而不是把它推倒。你有太多的伟大等待分享，它开始于激情，一致性，并得到一个伟大的夜晚的睡眠。
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