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你了解你的睡眠吗-专业讲解

- 编辑:笔芯罗 -

你了解你的睡眠吗-专业讲解

什么是睡眠?              

你怎么描述睡眠?这是一个完全关闭的时期吗?是完全休息吗?它是无意识的吗?事实上,睡眠不是这些事情。虽然许多人把睡眠描述为身体停止的机会,但事实上,睡眠是我们大脑一天中最活跃的时期之一(或者更确切地说,是夜晚)。没有“关闭”—大脑的两个区域通过交流和合作来创造睡眠状态。换言之,睡眠是一个主动的过程,而不是被动的过程(早上,大脑的同两个区域一起工作来创造清醒)。一些科学家认为,我们在睡眠中燃烧的卡路里少于一百卡路里,如果我们醒着休息的话。这就破坏了下一个假设,即睡眠就是休息:睡眠确实涉及到身体的休息,但是我们几乎可以有效地休息而不需要真正的睡眠。我们在睡眠中不会失去知觉,因为持续的或大声的噪音或其他身体干扰会唤醒我们。              

描述睡眠最精确的方法之一就是把它看作是外部世界和我们对睡眠的感知或体验之间的暂时分离。在睡眠的精确时刻,我们大脑和感官之间的联系实际上停止了运作。在睡眠中,我们听不到、尝不到、闻不到、摸不到、看不到(除了在梦中)。睡眠的另一个特点是我们可以从中醒来(它是一种可逆的状态)。在做梦的时候,我们的四肢被固定住,这样我们就不能“表演”我们的梦。              
       从生理学的角度来说,睡眠是一个周期和阶段分明的时期。一个每晚睡眠良好的成年人要经历四到五个睡眠周期,每一个周期都被一个未被注意的清醒时刻所划分。这些睡眠周期中的每一个都是由五个睡眠阶段组成的——直到最近才被认为是困倦、浅睡眠、两个深度睡眠阶段和快速眼动(或做梦)睡眠(这些阶段现在已经被重新分类;见第21页)。当我们大脑的两个特定区域相互交流时,睡眠就会被触发。我们稍后再讨论,但这个过程就像两个指挥试图指挥一个管弦乐队演奏完美的曲子。当它们成功地演奏,乐器和谐地演奏时,我们很容易入睡。只要没有人走错时间或调子,我们就一直在睡觉。当仪器失去平衡时,我们的睡眠可能不会平静。当这个问题持续存在时,我们说我们有睡眠障碍。

睡眠

我们为什么要睡觉?

有证据表明,睡眠是保持清醒大脑功能的重要组成部分。例如,我们知道,睡眠不足的人反应更慢,思维能力和注意力受损,记忆力较差。在睡眠不足的时候试着开车就像是在酒精的影响下开车。此外,如果没有睡眠,我们的身体健康可能会变差。高血压、肥胖(以及随之而来的健康问题,如心脏病)和压力或焦虑都是失眠或其他严重损害睡眠质量的睡眠障碍患者的常见症状。              
        然而,一些研究表明,即使在清醒状态下,完全的休息对身体和精神的恢复作用也几乎和睡眠本身一样。此外,身体的一些肌肉(如心脏和横膈膜)在整个睡眠过程中继续工作,这再次表明睡眠不是为了休息的肌肉。另一方面,我们知道,所有的生物,包括植物,在24小时内都会“进入睡眠”一段时间,而且新陈代谢更快的动物(也就是说,它们燃烧能量更快)比新陈代谢较慢的动物需要更多的睡眠。我们知道,睡觉的欲望会变得难以抑制(打架睡觉需要付出巨大的努力,最终睡眠会获胜),更重要的是,当我们生病需要好转时。最关键的是,进化并没有逐步淘汰睡眠。所以,如果恢复和恢复不是睡眠的目的,而睡眠对所有的意图和目的都是“非自愿的”,为什么我们需要它?不幸的是,科学仍在寻找确定的答案——如果真的有答案的话。现在,我们必须满足于简单地接受大自然要我们睡觉,我们能获得更好的睡眠质量,我们的健康和幸福以及我们清醒生活的享受。

睡眠

你需要多少睡眠?              

有没有“正确”的睡眠量?什么是正常的,什么意味着我们有问题?和很多关于睡眠的研究一样,答案并不容易给出。对你来说,什么是正常的、可接受的和可恢复的,对我来说,可能显得太多或太少了。              

年龄、遗传、健康、季节和累积的睡眠债务都有助于确定我们每个人需要的睡眠时间。因为我们没有一样的人,也没有睡眠的需要。              

睡得太多太少              

睡眠过少的危险以及与睡眠过少有关的情况已被广泛宣传,但不太为人所知的是睡眠过少的副作用和关联。下面的列表清楚地列出了两者的影响。注意,在这两个类别中,有些效果是相同的。

睡眠过少的影响

注意力、记忆力和警惕性差、困倦、疲倦、疲劳、易怒、疲倦、增加了风险承担和暗示、体重增加、抑郁症、免疫健康不佳、糖尿病和发病率增加、死亡率增加、与睡眠过多相关的影响、肥胖、背痛、头痛、抑郁症、死亡率增加,
       2009年,马萨诸塞州的一家公司推出了Zeo(见第228页方框),这是一款个性化的睡眠监测仪,可以告诉你每天晚上有多少光线,深度睡眠。对于睡眠研究人员来说,Zeo非常宝贵,因为它使我们能够在很大一部分人身上看到一个“平均”夜晚的睡眠是什么样的(尽管人们愿意并且能够以100美元到200美元的价格购买这个设备)。近一万名Zeo参与者的数据告诉我们,美国人每晚平均睡眠时间为6.8小时,其中6%的人每晚睡眠时间少于6小时,12%的人每晚睡眠时间不超过8小时。              

所以,这是否意味着每晚大约睡7个小时是我们的目标?也许。为了提供指导意见,专家一致认为健康的成年人应该有七到九个小时的睡眠。青少年每晚需要多睡一到两个小时;两个月以下的新生儿应该每24小时睡12到18个小时。65岁及以上的人的睡眠需求自然减少,尽管有很多猜测是为什么,包括考虑到某些药物可能扰乱睡眠。              

与以往一样,这些信息只与您的独特性有关。虽然7个小时可能适合你的伴侣,但你可能需要接近9个小时。在这本书中,我假设你打算每晚睡八个小时,但要根据你自己的需要调整我的建议。  

睡眠

测量睡意              

1990年,澳大利亚墨尔本艾普沃斯医院睡眠障碍科的创始人莫里·约翰斯博士设计了“艾普沃斯嗜睡量表”(ESS),以评估他所在睡眠诊所的客户在白天最有可能感到强烈的点头欲望。他要求他的客户在0到3的范围内打分8个潜在的诱导睡眠的场景——0表示客户在这种情况下不会感到困倦,3表示客户几乎肯定会点头。              

约翰斯博士给出的情景是:坐着看书;看电视;在公共场所不活动;坐在车上一个小时没有休息;下午躺下休息;坐着说话;午饭后安静地坐着;开车,但在交通中停了几分钟。如果他的病人得了9分或更多,他认为这是一个很好的指标,表明他们实际上可能有睡眠障碍。他估计健康的睡眠者得分在5分左右。   

       最后,祝愿您睡得香,睡得好,睡得够!

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